歩くこと（ウォーキング）が推奨されています。いざなかなかまとまった 時間取れずに日々の歩数が上がらないといって、歩くことさえ躊躇する人がいるのも現実です。既に一度にまとめてウォーキングしなくても、歩数を積み重ねることで同様の効果に結びつくということも分かってきました。ここでは、忙しい人でも上手に１日の歩数を稼ぐ方法をお伝えします。
加齢とともに「歩く」のが遅くなる
40代になると歩くことが健康に良いと分かっていても、8,000歩、10,000歩という目標歩数が達成できないという人は多いのではないでしょうか。更に歩幅も既に20代に比べて小さいことを自覚している人も出てくると思います。
そんな時に、距離を目標にするのか、歩数を目的にするのか迷いますが、わたしは歩数を最優先に考えます。よく歩くことで足が着地すると同時に古い赤血球を壊して、新鮮な赤血球を補給して代謝を促してくれるくれると思うと、歩くことも楽しくなります。
例えば、自分の子どもが十代半ばにもなってくると親よりも早く歩くと感じ始める人が多いと思います。本人は歩くだけですから、40代では20代に比べて何も変わっていないように感じているかも知れまません。しかし、40代の殆どの人が、既に股関節が硬くなりはじめています。
一般に表層筋は、スポーツやちょっとした日常の動作、急な負荷によって最初に張りを実感する（＝早く硬化）ことがはじまります。一方深層筋は、デスクワークなどで長期間同じ姿勢を取り続けている人は「じわじわと根深いところで硬化が進行する」という違いがあるものの、股関節を使って「歩く」のです。
日々を積み重ねる感覚として、案外最初に感じる筋肉の硬化からくる『老い』の現象のひとつではないでしょうか。私たちの体には660余の筋肉があります。その点から、日常生活での体の使い方をあらためて振り返ってみて、必要だと感じる対策を講じる必要があります。加齢による姿勢の悪化を遅らせたり、良い姿勢を維持することに繋がります。
加齢とともに硬くなりやすい部位
2026年に入って、普段あまり使わない筋肉を動かしてみようと、久方ぶりに正座をしてみました。足首が硬くなり、脛の筋肉（前脛骨筋《ぜんけいこつきん》など）も十分に伸びなくなっていて、正座ができない状態です。１週間ほどかけて正座できるようになりましたが、筋肉はちょっと油断するとあちらこちらとすぐに硬くなってしまうことを改めて自覚しました。そこで、以下に加齢とともに硬くなることを意識した方がいいと思われる筋肉を挙げてみました。
- 下半身の筋肉（太ももの裏・ふくらはぎ）: 加齢による影響を最も早く受けるのが下半身です。特にハムストリングス（太もも裏）や腓腹筋（ふくらはぎ）は、座りっぱなしの生活などで縮んだ状態が続くと急速に硬くなります。
- 股関節・骨盤まわりの筋肉: 腸腰筋（足の付け根の筋肉）や大臀筋（お尻の筋肉）が硬化しやすく、これが原因で骨盤が歪み、歩幅が狭くなります。
- 背中・肩甲骨まわりの筋肉: 脊柱起立筋（背骨の筋肉）や僧帽筋（肩の筋肉）も、姿勢の悪化（猫背など）に伴って硬化し、肩こりや腰痛を引き起こします。
歩くのも遅くなるわけですね。股関節周りの筋肉を解すのは、関係する筋肉も多いので案外大変です。ストレッチなどで焦らずにゆっくり解していきましょう。
歩数を稼ぐ方法
股関節が硬くなると、同じ距離、同じ目的地まで歩くためには、歩数は増えます。股関節が硬くなっていることを意識するだけで、良しとします。その上で、歩く歩数の目標をいくつか決めます。一回で目標歩数に到達できる数字ではなく、むしろ１日に細切れにして、足し合わせることで最終的に目標の数字に達するよう計画します。
なぜ細切れにするのかというと、20歳前後から殆ど運動らしい運動をしないと筋肉が痩せ衰えているはずです。筋肉に力がなくなると、姿勢のバランスにも影響を与えます。姿勢を見るだけで、大まかに年齢層を推測すると思いますが、40代・50代に背中が丸みを帯び、60代後半には首に近い方の頸椎へと丸みが強くなっていきます。
この間に肺が捻じれ、呼吸も浅くなって酸素を取り込む力が弱くなりますから、距離を歩くと疲れやすくなります。疲れるとなかなか続けよう意欲が弱くなります。これを防ぎ、モチベーションが続き、習慣化につながるように工夫します。出かける先は、拠点となる、勤務先や自宅などから、500m、１㎞、せいぜい2㎞位までの近めに目標を定めます。1日のその目標にして、本業に差し支えない範囲でこまめに用事を作り、出かけます。往復するだけで、それ内の距離と歩数を稼ぐことができます。
- コンビニ
- スーパー
- 図書館
- 駐車場
- コーヒー店 など
どこでも用務先をつくっておけば、業務の合間に気分転換を図り、パフォーマンスも上がるなら気軽に出かけることができるようになります。最近では健康経営が注目されていますが、自分の健康面にも寄与することになります。（了）